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De dónde obtengo magnesio y qué pasa si no consumo.

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Fuentes alimentarias de Magnesio

Nueces y semillas, espinaca, vegetales verdes oscuros, menestras, chocolate negro, aguacate, yogur, guineo, alcachofas, avena integral, salmón o atún… ¿Sueles consumir estos alimentos varias veces a la semana?

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Si la respuesta es no, puede que tu consumo de magnesio esté bajo. Esto podría causar niveles bajos de magnesio en sangre, lo que puede producirte algunos síntomas de estrés, calambres, entre otras cosas. La buena noticia es que puedes mejorar si te suplementas con magnesio.

Funciones del magnesio

El magnesio es un mineral esencial en el cuerpo que podemos encontrar en diversas formas como citrato de magnesio, óxido, cloruro, treonato, taurato y otras más.

Se necesita para la función del sistema nervioso y para el correcto funcionamiento del metabolismo.

Este mineral está presente en más de 300 reacciones enzimáticas que regulan diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo como la síntesis de proteínas, producción de energía, la función muscular y nerviosa, la acción de la insulina y la regulación de la presión arterial.

Además, contribuye al desarrollo de los huesos y es necesario para la síntesis de ADN, ARN y el antioxidante glutatión.

¿Ya ves lo importante que es?

Qué pasa si no lo consumes

Una deficiencia de magnesio o niveles bajos de magnesio en sangre pueden provocar excitaciones neuronales anormales, por lo tanto, causar o aumentar la ansiedad y otros síntomas de estrés.

El magnesio se pierde por el sudor, por lo que las deficiencias son más comunes en atletas, pero no son desconocidas para otro tipo de personas.

Algunos síntomas de deficiencia de magnesio incluyen la pérdida de apetito, náuseas, vómitos o fatiga. A medida que empeora la deficiencia de magnesio, puede producirse hormigueo, contracciones musculares y calambres, convulsiones, cambios de personalidad, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios.

Personas con enfermedades gastrointestinales como enfermedad de Crohn, celíacos, con enteritis, personas con diabetes mellitus tipo 2, personas con dependencia al alcohol, adultos mayores, personas que toman diuréticos o personas que toman antiácidos constantemente, suelen tener menores niveles de magnesio en su cuerpo. Esto se debe a que la absorción en el intestino está afectada y aumenta la eliminación de magnesio en los riñones.

Beneficios del consumo de magnesio

Un estudio en Estados Unidos de 6473 mujeres de 70 años o más que consumieron 257 a 317 mg de magnesio al día por 20 años, tuvieron un 37% menor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo comparado con las que consumieron menos de 200 mg.

Algunos estudios observacionales han encontrado una asociación entre niveles bajos de magnesio en sangre y bajo consumo de magnesio con un riesgo elevado de depresión, una de las principales causas de discapacidad en el siglo XXI. Estos estudios utilizaron entre 250 a 450 mg de citrato o cloruro de magnesio.

Otro beneficio que tiene el magnesio es el aumento de la densidad ósea en adultos mayores lo que ayuda a disminuir el riesgo de fracturas en los huesos, muy común en adultos mayores cuando tienen caídas. Estas caídas pueden llevar a que esta persona quede en cama y tenga mayor pérdida de masa muscular por falta de estimulación.

Dosis recomendada

Según el Instituto de Medicina (IOM) de Estados Unidos, esta es la Ingesta Diaria Recomendada de Magnesio dependiendo del sexo y edad:

Edad Masculino Femenino Embarazo Lactancia
Nacimiento a 6 meses 30 mg* 30 mg*    
7–12 meses 75 mg* 75 mg*    
1–3 años 80 mg 80 mg    
4–8 años 130 mg 130 mg    
9–13 años 240 mg 240 mg    
14–18 años 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19–30 años 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 años 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ años 420 mg 320 mg    

Fuente: Ingesta Diaria Recomendada del Instituto de Medicina (IOM) de Estados Unidos

Efectos Secundarios

Consumir más de 350 mg de Magnesio en un día puede causarte un efecto laxante. Además, debe tomarse con 2 horas de separación de medicamentos como algunas estatinas, antibióticos o antiácidos.